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血糖値スパイクにご注意を。食後高血糖の対策をしよう!(管理栄養士による生活改善コラム)

2016年08月23日 13時00分

管理栄養士による生活改善コラム、第二弾。ご自身の“食後の血糖値”を意識したことがありますか?


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写真はイメージです。記事と直接の関係はありません。

 ご自身の“食後の血糖値”を意識したことがありますか?

 血糖の管理目標として、食後2時間の血糖値が140mg/dlを超えていないこと、さらに、動脈硬化予防には、食後160mg/dlを超えないことが推奨されています(図1)(※1)。食後の高血糖が繰り返されることで糖尿病はじめ、動脈硬化、心血管系疾患のリスクを高めることが分かってきました。

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図1.食後血糖値の変動イメージ

あなたの遺伝的な食後高血糖や糖尿病のなりやすさは?

 食後高血糖は糖尿病初期にみられますが、食後高血糖や糖尿病の発症には生活習慣だけでなく遺伝的な要因も影響を与えていることが知られています。糖尿病の発症リスクに関係するSNPの遺伝子型を確認してみませんか?


 
 MYCODEでは遺伝的な食後高血糖のなりやすさは調べておりませんが、中国の研究グループは、約6千人の遺伝情報と食後高血糖との関連を調べ、rs7756992というSNPでGを持つほど食後高血糖になりやすいというデータを示しています(※2)。
 あなたのrs7756992の遺伝子型は糖尿病の結果ページで確認することができます。

実際に血糖値をはかってみました! ―食対策―

 食後の血糖値は食習慣が大きく影響していますが、どのような食べ方が高血糖になりやすいのでしょうか。

2種類のコンビニ食を食べた後、血糖値を測定してみました!
【測定条件:MYCODEスタッフ3名参加】
・コンビニAとBのエネルギー(kcal)を、約500kcalにそろえる
・コンビニAの炭水化物量は多めに、Bは少なめに設定
・それぞれのコンビニ食を食べる前・食後40分・120分に自己血糖値測定器にて測定


コンビニA:炭水化物の割合高い
おにぎり2個、野菜ジュース1本、無脂肪ヨーグルト1つ
エネルギー532kcal、炭水化物量104.1g(エネルギー比78%)、たんぱく質21.3g、脂質2.3g
・野菜ジュースにも意外と糖質がはいっている
・脂肪が少ない組み合わせは血糖値を上げやすい


コンビニB:炭水化物の割合低い

雑穀おにぎり1個、から揚げ小3個、サラダ1つ
エネルギー506kcal、炭水化物量46.2g(エネルギー比37%)、たんぱく質19.6g、脂質


食後により血糖が高くなったのは...!?

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図2.炭水化物エネルギー比が異なる食事と血糖の変動

【結果】
・食後40分、120分後共に、コンビニA(炭水化物の割合高い)の血糖値が高くなった
・コンビニAの食後40分測定値は、動脈硬化予防の推奨値(160mg/dl)より血糖値が高くなった

食事対策1:食事の質に着目しよう! 
―炭水化物に偏った食事・野菜不足ではありませんか?―

 健康を維持したり体重をコントロールする上では、まずはエネルギー(kcal)量に注目する必要がありますが、同じエネルギー(kcal)でも、食事の質によって、血糖の上昇程度が異なります。

①炭水化物に偏った食事をしていませんか?
 エネルギー源(kcal)になる栄養素は炭水化物、脂質、たんぱく質ですが、血糖値を上昇させる栄養素は炭水化物(糖質)、逆に脂質やたんぱく質は上げにくい栄養素です。炭水化物は主に主食(ご飯、パン、麵類)や果物、菓子類、ジュース類などに多く含まれています。コンビニA(炭水化物エネルギー比78%)のように炭水化物の割合が高いと、急激に血糖値を上昇させます。
 次項を参考にたんぱく質や脂質を適量含んだおかずを組み合わせるようにしましょう。

②食事の質や組み合わせに注目
 炭水化物を多く含む食品でも食物繊維をより多く含むものに置き換えたり、おかずを組み合わせることで血糖値が上昇しにくくなります。コンビニBのように、白米を食物繊維が豊富な玄米や雑穀米に置き換えたり、たんぱく質や脂質を含むおかず、食物繊維の豊富な野菜類を組み合わせることで血糖値の上昇を軽減することができます。
 また、炭水化物より先に数分かけて野菜やおかずを食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにすることも知られています。

食事対策2:炭水化物の量を確認しよう!
―主食×2品の定食・食後にデザートの習慣はありませんか?―

 野菜やおかずを上手に組み合わせたとしても、うどん+丼物など主食が2品あったり、食後にスイーツを追加することで、炭水化物の総量が増加します。個人差はありますが、炭水化物を多くとるほど、血糖値は上昇する傾向があります。
 炭水化物の重ね食いをさけると共に、食後のスイーツはご褒美dayやイベントdayのお楽しみにするというのはいかがでしょうか。

<MYCODEサービスのご紹介>
MYCODEでは、健康づくりのサポートとして、管理栄養士が習慣改善のアドバイスを行っております。「炭水化物をどれだけとっているかな?」「一日の食事のリズムを見てほしい!」など、食事の質が気になる方、ぜひこの機会に一緒に習慣を見直してみませんか?


<血糖値の測定について>
自己血糖測定器は、処方箋無しに誰でも購入できますが、各メーカーによって、取り扱い薬局が指定されています。詳細は、各メーカーにお問い合わせください。


参考文献
※1国際糖尿病連合(IDF)食後血糖値の管理に関するガイドライン
※2Association of Genetic Variants with Isolated Fasting Hyperglycaemia and Isolated Postprandial Hyperglycaemia in a Han Chinese Population

引用した写真 arepb/クリエイティブ・コモンズ 表示 2.0 一般


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