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【管理栄養士コラム】紫外線対策の強い味方!抗酸化ビタミンの1つであるビタミンCを上手にとろう

2015年05月18日 10時30分

 紫外線が気になる季節になりました。管理栄養士が紫外線のダメージを回復してくれるビタミンCを上手にとれるコツをご紹介します。


ビタミンCを上手にとるコツ。付け合わせで、ひと工夫。

紫外線が気になる季節となりました!

 紫外線は春先から7月をピークに上昇するといわれていますが、日焼けによるシミやソバカスが気になったり、疾患面では、細胞や遺伝子がキズを受けることにより、動脈硬化やガン化が促進されるともいわれています(※1,2)。

 このダメージの修復・再生(抗酸化作用)を担ってくれるのがビタミンCです。ビタミンCは、カロテノイド、ビタミンEなどと作用し合いながら修復・再生機能を発揮します。

ビタミンCはどれぐらいとると良いの?

 ビタミンCの摂取推奨量は、成人男女とも1日あたり100mgです(※3)。現在の日本人のビタミンC摂取量(サプリメント除く)の平均は、男性98mg、女性102mg(※4)と報告されていますが、不足傾向にある人は、野菜や果物の摂取量が足りないと報告されています。

ビタミンCを必要量とるコツ、野菜を「理想は3食、最低2食」とりましょう!

 ビタミンC摂取推奨量の100mgを1日で2、3回に分けてとるとすると、1食あたり35mgから50mgが目安となります。

①料理の“付け合せ”を見直してみましょう

 表1に、ビタミンCを多く含む野菜と、その含有量を示しています(※5)。例えば、キャベツひとつかみ(30g)と、ミニトマト3粒(30g)、ブロッコリー1房(15g)を合わせると、ビタミンC量はおよそ39mgとなります。

表1. ビタミンCを多く含む野菜と含有量

 ビタミンCは水溶性ですので、キャベツを洗うときはなるべく短時間で、また切り口面積が少ない方が、損失量が少なくなります(※6)。キャベツの千切りは細い方が見た目は上品ですが、ざく切りの方が、損失量が少ないです。見た目重視の上品な千切りの場合は、冷水でさっと短時間で洗うようにしましょう。

 トマトは種類にもよりますが、ミニトマトの方が、ビタミンCはじめカロテノイドなどの栄養価が高いです。

 ブロッコリーは1株茹でて、密閉容器などで保存しておくとこまめに使えて便利です。

②ビタミンC不足が不安になったときは水菜とカラーピーマンを!

 なんとなく頼りなく見えがちな水菜(別名きょうな)ですが、ビタミンCはじめ日本人が不足しがちな鉄やカルシウムも多く含まれています。

 また、店頭で一般的になってきたカラーピーマンは群を抜いてビタミンCが多く含まれています。冷蔵庫に常備し、サラダは勿論のこと、1回に無理なく多めにとれる炒め物などにもおすすめです。

 表1から計算すると、水菜ひとつかみ(30g)と赤ピーマン薄いスライス8枚(20g)を合わせたサラダはビタミンC量がおよそ51mgとなります。

果物は1日に1回とると良いでしょう

 表2には、ビタミンCを多く含む果物と、その含有量を示しています(※5)。1年中店頭に並んでいる柑橘系やキウイフルーツは頻度良く食卓に並べたいですね。また、季節のフルーツを楽しみながらビタミンC補給するのもおすすめです。ただし、毎日の食卓に登場させる際には、糖質も多く含まれていますので、1日の摂取量を200g程度としましょう。

表2. ビタミンCを多く含む果物と含有量

サプリメントで補うのは、どのように考えれば良い?(※3)

 食事から摂取したビタミンCとサプリメントから摂取したものとでは、体内への吸収や体内での使われ方には今のところ差は無いといわれています。ただし、一度に多量に摂取しても吸収率が低下し、1000mg以上ともなると50%以下となるようです。

 また、腎機能障害を有する人が1日に数gのビタミンCを摂取すると腎シュウ酸結石のリスクが高まることが報告されています。理想としては、健康を維持する上で推奨されている1日あたり100mgを野菜や果物からとることを目指しましょう。

 サプリメントで補うとしても、日本人の食事摂取基準では1日合計1000mg以上は推奨できないとされています。サプリメントやビタミンC強化食品を日常的にとっている人は、1日の摂取量を確認してみましょう。


参考文献

※1. 環境省, 紫外線環境保健マニュアル2008
※2. 厚生労働省, e-ヘルスネット「活性酸素と酸化ストレス」
※3. 菱田 明, 日本人の食事摂取基準2015年版,  第一出版
※4. 厚生労働省, 平成25年「国民健康・栄養調査」の結果
※5. 文部科学省, 食品成分データベース
※6. 下村 道子, New調理と理論, 同文書院


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