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【管理栄養士コラム】見直してみよう!汗をかくような運動習慣

2019年02月27日 09時00分

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汗をかくような運動、していますか?(写真:Shutterstock.com)

 現在、汗をかくような運動を習慣的に行っていますか?意識的に身体を動かすけど、汗をかくような運動はハードルが高いと感じる方は多いのではないでしょうか。国民健康・栄養調査では、運動習慣がある人の割合は、男性35.9%、女性28.6%と報告されています(※1)。

 年代や個々の健康状態によって、運動を実施する目的は異なりますが、まずは現在の運動習慣を振り返っていただくと共に、健康増進として推奨されている指標と照らし合わせてみましょう。そして、課題がみえた方は、ぜひこれを機に、運動目標に落とし込んでみましょう。

1.現在の習慣をチェック!

□ 歩行や自転車など、身体をしっかり動かしている時間が、1日平均60分以上である
□ 息が弾むような運動を1週間合計で平均60分行っている
□ 休日に子どもやペットと活発に遊んでいる
□ 散歩や買い物など、ゆっくりとした歩行だが、毎日外出している
□ 掃除や食事作りなど、室内で身体を動かす時間が毎日ある

2.運動は、なぜ推奨されている?

 車や電車、タクシーなどの移動手段が便利になり、余暇を室内でゲームやネットを楽しむなど、動かずに済む時間の過ごし方が増えてきています。このような環境下では、あえて身体を動かすことが“面倒”と感じる方も多いのではないでしょうか。その“面倒”と天秤にかけた際に必要となる、“運動のメリット”を整理しておきましょう。

① 病気の予防
 運動は、病気の予防に欠かせません。糖尿病などの生活習慣病だけでなく、がんや認知症の発症リスクも低下させることが分かってきました(※2)。

② 高齢者のロコモティブシンドローム
 高齢者には、ロコモティブシンドローム(骨や関節、筋肉などの衰えが原因で、移動機能が低下した状態)の予防として欠かせません。運動習慣の効果指標となる「歩行速度」が速い高齢者は、認知機能や筋力を維持しやすく、さらに余命も長いことが知られています(※3)。

③ 体力や筋肉の維持・向上
 運動を計画的に実施すると、体力(全身持久力)や筋力の維持・向上につながります。体力はある日突然低下するものではないので自分では認識しにくいのですが、20歳代をピークに30歳以降10歳年をとると共に5~10%ずつ低下するといわれています。なんと、20歳代の体力の30%以下になると、自立した生活が困難な要介護となると報告されています。この体力低下の程度には、運動習慣の有無が大きく関わっています(※4)。

 運動による体力の改善効果は、日常生活で疲れにくくなる、階段を上る際に「楽と感じる・息切れがしなくなる」など、自分自身で体感することもできます。競技力向上を目指す場合は、パフォーマンス(タイムの縮小、技術の向上等)に直結しますので、生活全般へのモチベーションにも良い影響を及ぼします。

3.運動はどれぐらいすると良い?

 厚生労働省では、病気予防と体力、筋力維持の視点から、2つの項目「日常生活における身体活動」と、「汗をかくような運動」に分け、年齢別に基準を定めています(※2)。

表1. 健康づくりのための身体活動基準2013(※5より作成)

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<18~64歳>
【日常生活での身体活動】

 身体活動は、ある強度以上で効果がみられ、それが3メッツ以上であるとされています。この“メッツ”とは、運動強度の単位であり、安静時を1とした時と比べて何倍のエネルギーを消費する運動であるかを示しています(※3)。

 日常生活での3メッツ以上の身体活動は、普通歩行や部屋の掃除などが挙げられます(表2)。18~64歳は、この3メッツ以上の活動を毎日60分以上行うことが推奨されています(表1)。

表2. 日常生活・運動のメッツの例(※2)

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【運動】
 運動では、息が弾み、汗をかくような強度を、一定時間継続して実施することが推奨されています。感覚としては「楽である~ややきつい」と感じる強度で、息が弾み汗はかくが、“続けられそう”と感じられ、運動を実施している充実感が得られる程度です。この3メッツ以上の運動を毎週合計60分以上行うことが掲げられています。

<65歳以上>
 65歳以上の方にも息が弾むような運動を推奨していますが、まずは、強度は問わず、日常生活で身体を動かすことが優先とされています。例えば、長時間横になったまま、座ったままではなく、家事や散歩・買い物など、日常生活内でこまめに動くなどです。

4.息が弾むような運動習慣を得るためのコツ

① いつもの習慣とは少し異なる行動を
 まずは歩く速度を意識的に上げてみる、週末にお子さんと公園で思いっきり遊んだり、近辺の森林にトレッキングなどはいかがでしょうか。インターネットでもおすすめのトレッキングコースが紹介されていますので、活用してみるもの良いでしょう。

② 運動する日、時間帯を決める
 例えば、ジョギングをノー残業デーに、夕食の前に、休日の家族がまだ寝ている時間を使ってなど、実施できそうな曜日や時間帯を決めると習慣化がスムーズです。その際には、特別にセッティングするのではなく、現在のルーティーンに違和感なく組み込めることを重視しましょう。

③ モチベーションの確認~何のために運動をするのか?~
 習慣化するまでは、「何のために運動するのか」など、運動の先にある“目的”を持つことが大切です。例えば、マラソン大会に出場してみる、体重を2kg減らしてスタイル改善、美味しいものを食べるなど、自分へのご褒美をイメージできると良いでしょう。習慣化してしまうと、運動すること自体を心地よく感じるようになり、新しいルーティーンを形成することができます。

④ 周りの人と一緒に
 運動習慣は、目標設定時にやる気があっても、継続させることはなかなか難しいです。まずは周りの人に宣言することで、自分の意思を固めましょう。また、友人や職場の人と一緒に取り組むことで、良い影響を与え合える状況を作りましょう。

 近年は、歩数をアプリで管理したり、運動強度のコントロールを腕時計型のウェアラブル端末で心拍数を計測することもできるようになってきました。

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遺伝子検査を受けていない方でも、MY健康サポートを受けることができます。

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