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【管理栄養士コラム】ゴーヤは栄養豊富!おいしく気軽に食べられるレシピのご紹介

2015年08月07日 13時00分

 ゴーヤといえば、ゴーヤチャンプルーのイメージが強いですが、意外にいろいろな料理に応用できます。ゴーヤには紫外線ダメージを緩和してくれるビタミンCやむくみ解消効果のあるカリウムが豊富に含まれています。ゴーヤの保存法や生活習慣予防におすすめの料理、常備菜の作り方まで、ゴーヤの活用法をご紹介します。


意外に使い勝手がよく、栄養豊富なゴーヤ。その効能とレシピをご紹介します(写真:Shutterstock.com)

 暑い季節の野菜として知られるゴーヤ(苦瓜/にがうり)ですが、近年では年間通して店頭に並んでいる野菜となりました。また、九州や沖縄地区だけではなく、全国で販売されるなど、私たちにとって一般的な野菜となりました。

 一方で、ゴーヤは独特の苦味があり、苦手に感じる人も少なくないのではないでしょうか。

 ゴーヤは意外にいろいろな料理に応用ができ、紫外線ダメージを緩和してくれるビタミンCやむくみ解消に効くカリウムなど含むため、夏におすすめの野菜です。ぜひこの機会にゴーヤの魅力を知っていただき、苦味を活かしたレシピ展開をしてみませんか?

ゴーヤの魅力①<ビタミンCが豊富>

 夏は紫外線が強い季節なので、特に紫外線ダメージを緩和してくれるビタミンCの摂取を意識したいところです。MYCOEトピックスでも以前に「紫外線対策の強い味方!抗酸化ビタミンの1つであるビタミンCを上手にとろう」という記事をご紹介しました。

 ビタミンCの主な摂取源は野菜や果物ですが、ゴーヤも代表的な食品です。例えば、ビタミンCを多く含む野菜として、ほうれん草1食分25mg、ブロッコリー3房54mg、キャベツ付け合せ12mg、赤ピーマン1/2個26mgですが、ゴーヤは1食あたり50g(1/4本)で38mgとることができます。

ゴーヤの魅力②<カリウムや食物繊維が豊富>

 ゴーヤの苦味の成分は、俗に「糖尿病によい」「胃腸障害によい」といわれることもあるようですが、ヒトを対象とした研究ではその有効性は明らかではないようです(※)。

 疾患に特化した有効性は明らかにされていませんが、日々の1日の野菜の摂取量を目指すうえでは、ビタミンCはじめ、カリウムや食物繊維などの摂取源として魅力的な野菜といえます。今よりも食べる頻度を増やすことで、効率よく栄養をとることもできるかもしれません。

ゴーヤの取り扱い保存方法

 ゴーヤの傷みは種とワタから進んでいくので、購入後はその部分を取り除いて冷蔵保存すると日持ちが増します。1本のまま保存すると2~3日のところが、種やワタを除いた場合は1週間程度もちます。

 取り除き方は下の写真のように、縦半分に切って、スプーンを使うときれいに削ぎ取れます。 

 色は悪くなりますが、5mm幅に切って、冷凍しておくと1ヶ月程度保存することができます。冷凍したままちょっとした炒め物などに活用できますので、日頃の野菜不足解消にもいかがでしょうか。

◆レシピのご紹介◆【ほんのり苦めの大人のカレー】~生活習慣予防におすすめです~

 カレーの材料は、通常のカレーと同じでも美味しくできますが、挽肉と根菜類(レンコン、ゴボウ等)を豊富に使ったドライカレーにすると根菜の風味がゴーヤと合い、より美味しくなります。

 また、根菜を活用しドライカレーにすることで、通常のカレーよりも低脂肪・食物繊維豊富になり、生活習慣病予防としてもおすすめです。

◆レシピのご紹介◆【ゴーヤのアジアン風和え物】~ビタミンCをとれます~

 ゴーヤの苦味に、スイートチリソースがとてもマッチするサラダ風和え物です。ビタミンCが豊富なカラーピーマンとの組み合わせは、夏場に最強の1品です。

【材料】
ゴーヤ1/2本、キュウリ1/2本、赤ピーマン・黄ピーマン各1/4~1/6個、玉ねぎ1/4個

【調味料】
スイートチリソース大さじ6、ナンプラー大さじ2、酢大さじ2(お好みで調節)

【作り方】
① ゴーヤは種とワタを取り除き、5mm幅に切る
② ①を塩もみし、熱湯で20秒ほどさっと茹でる
③ ②を冷水で冷やして荒熱をとった後、一口大に切った他の野菜と一緒に調味料と和える

◆レシピのご紹介◆【ゴーヤと青唐辛子の常備菜】~食が進みます~

 食欲の無い夏場の常備菜におすすめです。1週間程度はもちますので、チャーハンや酢飯の混ぜご飯や、お肉や野菜の炒め物にご活用いただけます。

【作り方】
① ゴーヤを1cm角に、青唐辛子も1cm程度に切る。
 ※辛いのが苦手な方は、唐辛子の種を除きましょう。
② 鍋にしょうゆと水を1:1の割合で加熱し、温まってきたら①を入れて数秒沸騰させ火を止めます。
③ 荒熱をとり、冷蔵庫で保管し、あらゆる料理に活用してみましょう。

◆レシピのご紹介◆【ゴーヤチャンプルー】~夏の定番!~

 ゴーヤの料理として代表的な1品です。豚肉を使うことで、たんぱく質はもちろんのこと、夏バテ予防に重要なビタミンB1が強化され、豆腐も組み合わせることで、カルシウムや鉄分も理想的に摂取することができます。

 MYCODEのアドバイスページで作り方をご紹介しています。こちらからご覧ください。


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参考文献

※ 国立健康・栄養研究所, 「健康食品」の安全性・有効性情報「『健康食品』の素材情報データベース(ニガウリ、ツルレイシ、ゴーヤ)」

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